Dietas

Dieta de placa única

Reglas generales

En una era de abundancia de alimentos, la incapacidad de negarse a sí mismo cualquier producto, el uso de porciones excesivamente grandes y comer en exceso inevitablemente conduce al aumento de peso. ¿Y qué significa una pequeña porción? Una dieta de placa única responde a esta pregunta. Es simple y conveniente para aquellos que no quieren contar calorías constantemente, pero al mismo tiempo tienen una dieta variada. La dieta se puede realizar de dos maneras: la distribución correcta de los productos en cada comida y la reducción de las porciones. Son estos dos puntos los que le permiten reducir peso y no ganar kilogramos en el futuro.

Para llevar a cabo una opción de dieta que proporcione la distribución correcta de los productos, es conveniente utilizar la "regla del plato" en la vida cotidiana. Esta es una placa plana con un diámetro de 20 cm, que se divide mentalmente en tres sectores y se llena de productos. La dieta debe consistir solo en alimentos dietéticos y saludables. Para los primeros platos, puede tomar un plato hondo, y el tamaño de la porción debe ser de 200-250 ml. La dieta de distribución de alimentos "en un plato" será más fácil de hacer si compra un "plato de nutrición saludable" o un plato de vieira (un plato con compartimentos y designación de productos), que son una imagen clara de una dieta saludable.

Al comer (generalmente el desayuno y el almuerzo), se debe llenar una vieira o un plato normal de la siguiente manera: la mitad con verduras y hierbas (o frutas), una cuarta parte con alimentos con carbohidratos y una cuarta parte con proteínas. Para las personas que desean perder peso, una cena no debe contener carbohidratos, ni siquiera complejos. La dieta no impone restricciones estrictas, pero aún es necesario guiarse por el sentido común y elegir productos saludables, y mantener el sentido de la proporción ayudará a limitar las porciones al tamaño del plato.

Como puede ver, principalmente en la dieta deben ser vegetales, así como frutas (pero no de noche). El consumo diario de 5-7 porciones de vegetales / frutas reduce el riesgo de muchas enfermedades. Para una porción, considere una fruta que pese 100 go un vaso de fruta picada. La presencia obligatoria en la dieta de verduras en grandes cantidades crea condiciones ideales para perder peso, ya que son bajas en calorías.

Alimento vegetal - Fuente vitaminas, micronutrientes y fibra, lo que permite que los azúcares se absorban lentamente, sin causar fluctuaciones bruscas en los niveles de azúcar en la sangre, y tampoco experimentar sensaciones de hambre. Las verduras y frutas deben consumirse principalmente frescas (si es posible, luego con la piel). La excepción son los pacientes que sufren de colitis, pancreatitis y úlcera péptica - Esta categoría de personas debe comer verduras después del tratamiento térmico. Esto excluye freír en aceite. La forma ideal de cocinar verduras, no solo para los pacientes, sino también para aquellos que desean perder peso, es cocinar al vapor, en una olla de cocción lenta, hervir, guisar en su propio jugo u hornear. Las ensaladas sazonan con aceite vegetal en una cantidad de 1-2 cucharaditas.

Las proteínas son el material de construcción para todas las células y el tejido muscular, por lo que solo debe incluir pollo, ternera, conejo, pavo, pescado, mariscos, requesón, huevos y varios quesos. La norma de los productos proteicos (alimentos sólidos) es de 120 g por día más 200-400 ml de bebidas de leche fermentadas.

Una guarnición de carbohidratos es un sustrato energético, y debe estar en la dieta (arroz, papas, pasta "correcta", cereales). Por lo general, perder peso contra el uso de la pasta, pero si elige pasta hecha de trigo duro o de harina integral que aporta carbohidratos complejos a sus alimentos, puede usarlos.

En la cuarta parte de la placa, pueden caber 100 g-130 g del producto terminado, lo que no dañará la figura. Decorar es mejor no complementar con grasas. En un caso extremo, puede agregar 3-5 g de mantequilla en el plato terminado. En cuanto a las papas, es mejor limitar su uso, porque las papas hervidas tienen un alto índice glucémico (especialmente puré de papas: cuanto más picado esté el producto, más IG). Un sustituto racional y útil para las papas: cereales integrales.

La nutrición es equilibrada (BZHU, fibras vegetales, vitaminas y minerales) y, al mismo tiempo, moderada. Siga la fórmula "plato de dieta" que necesita no solo en casa, sino también en una fiesta.

La segunda versión de la dieta se considera más rígida, ya que el tamaño del plato se reduce al tamaño del platillo, no más de 10 cm. Pero con esta opción, no necesita abandonar la dieta habitual, puede comer como antes, pero en cantidades más pequeñas.

La dieta de un plato, además de las restricciones de porciones, prevé la implementación de ciertas reglas:

  • Durante el día, organice cuatro comidas al día a intervalos de 3-4 horas.
  • No puede saltear una comida, ya que la próxima vez que coma mucho más.
  • Coloque la comida en un plato sin tobogán. Los portaobjetos solo son válidos para frutas y verduras. Tampoco se permiten aditivos.
  • Come despacio Si después de comer no se siente lleno, debe esperar media hora y luego tomar un vaso de agua, lo que suprimirá su apetito.
  • Cenar 3-4 horas antes de acostarse. En una comida tardía, excluya los carbohidratos (incluso las frutas) y los alimentos grasos. Para una merienda, use verduras, ensalada sin sal y aceite, requesón, yogurt sin aditivos, pescado hervido o pollo.
  • Las verduras y las frutas se pueden comer crudas, así como estofado y horneado. Es recomendable comenzar a comer con verduras. Para repostar ensaladas use aceite vegetal, no salsas grasas. Sin embargo, la cantidad de aceite vegetal también debe controlarse (no más de 1-2 cucharadas por día).
  • Limite la mantequilla a 5-10 g por día. No renuncies a las grasas vegetales, solo agrega 2 cucharaditas a las ensaladas. Una práctica adición a las ensaladas sería un puñado de nueces.
  • Da preferencia a las carnes magras, elimina la grasa y pela el ave.
  • Rechace la fritura y cocine guisando, horneando o hirviendo.
  • La cantidad de pan debe limitarse a 2-3 rebanadas por día.
  • Excluye ceremonia del té con panecillos, pastel, dulces.
  • Puede complementar su comida con bebidas de leche fermentada 200-400 ml por día.
  • Puedes comer platos mixtos (pilaf o estofado de carne con verduras). En este caso, los platos se complementan con los ingredientes alimenticios que faltan.
  • Las sopas también se complementan con verduras, pan o carne; depende de la composición de la sopa.
  • Limite su consumo de sal y azúcar.
  • El entrenamiento mejorará tu dieta.

Productos permitidos

  • Verduras Tomates, repollo de todo tipo, pepinos, lechugas, verduras, espárragos, judías verdes son útiles. No se olvide de las algas, un producto único bajo en calorías en términos de composición de vitaminas y minerales. Es mejor rechazar papas, zanahorias hervidas y remolachas durante la pérdida de peso. De acuerdo con las reglas, las papas deben colocarse en la parte de cereal del plato.
  • Frutas sin azúcar: cítricos, manzanas, peras, duraznos, todo tipo de bayas.
  • Aves, ternera o ternera bajas en grasa. Se permite carne de cerdo baja en grasa. Antes de cocinar, se eliminan la grasa y la piel de la carne del ave.
  • El pescado es predominantemente magro, una o dos veces por semana, el pescado graso, una fuente de grasas poliinsaturadas, debe agregarse a la dieta.
  • Las legumbres hervidas se deben atribuir a los productos proteicos y a las proteínas alternativas de carne y vegetales. Adecuado para esto: frijoles, frijoles, guisantes, lentejas.
  • Cereales integrales: trigo sarraceno, cebada perlada, mijo, arroz integral y otros. Es mejor cocinar las gachas al vapor en un termo, de esta manera se almacenan más nutrientes. Pasta de harina saludable.
  • Una porción de guarnición de carbohidratos debe ser de 100-150 g en forma terminada. Al perder peso, los cereales no se sazonan con mantequilla o salsa. En casos raros, se puede colocar un pedazo de pastel en esta parte del plato.

Tabla de productos aprobados

Proteínas, gGrasas, gCarbohidratos, gCalorías, kcal

Verduras y verduras

verdes2,60,45,236
berenjena1,20,14,524
calabacín0,60,34,624
repollo1,80,14,727
brócoli3,00,45,228
coliflor hervida1,80,34,029
cebollas1,40,010,441
zanahorias1,30,16,932
pepinos0,80,12,815
ensalada de pimienta1,30,05,327
ensalada1,20,31,312
espárragos1,90,13,120
tomates0,60,24,220
ajo6,50,529,9143

Fruta

aguacate2,020,07,4208
naranjas0,90,28,136
granada0,90,013,952
toronja0,70,26,529
peras0,40,310,942
kiwi1,00,610,348
limones0,90,13,016
el mango0,50,311,567
mandarinas0,80,27,533
nectarina0,90,211,848
duraznos0,90,111,346
manzanas0,40,49,847

Bayas

grosella espinosa0,70,212,043
grosella roja0,60,27,743
grosella negra1,00,47,344

Productos lácteos

kéfir3,42,04,751
yogurt natural 2%4,32,06,260

Quesos y requesón

queso cottage 0.6% (bajo en grasa)18,00,61,888
cuajada de tofu8,14,20,673

Productos cárnicos

carne de res18,919,40,0187
conejo21,08,00,0156

El pájaro

filete de pollo23,11,20,0110
pavo19,20,70,084

Pescados y mariscos

pez18,54,90,0136
col rizada0,85,10,049

Refrescos

agua mineral0,00,00,0-
te verde0,00,00,0-
* los datos son por 100 g de producto

Productos permitidos

  • Productos semiacabados y productos con aditivos artificiales.
  • Salsas grasas altas en calorías.
  • Productos de confitería y harinas.
  • Alcohol y refrescos azucarados.
  • Cualquier dulce Use azúcar al mínimo, si no puede eliminarlo por completo, y reemplácelo con un bastón más útil.
  • Limitar la sal a 5 g por día. Los alimentos salados también son limitados ya que la sal atrapa el líquido en el cuerpo.
  • Comida rapida
  • Especias a medida que aumentan el apetito. Puede reemplazarlos con hierbas frescas o secas.

Menú (Modo de energía)

Damos posibles opciones de menú.

Desayuno
  • gachas
  • un vaso de bayas;
  • yogurt
Almuerzo
  • sopa de verduras
  • un trozo de carne hervida;
  • pan integral.
Té alto
  • frutas o bayas;
  • kéfir (yogur).
La cena
  • pescado hervido
  • porción de arroz integral;
  • verduras guisadas
Desayuno
  • huevos cocidos
  • ensalada de col y pepino;
  • pan con miel.
Almuerzo
  • vinagreta sin papas;
  • pollo hervido
  • pan integral.
Té alto
  • frutas o bayas;
  • kéfir (yogur).
La cena
  • carne hervida
  • papas al horno;
  • Ensalada de verduras.

Pros y contras

ProsContras
  • Una dieta equilibrada con alimentos asequibles y familiares.
  • La capacidad de cocinar según preferencia.
  • Afecta favorablemente la salud debido al rechazo de los alimentos fritos y grasos.
  • Falta de contraindicaciones.
  • Pérdida gradual de peso.
  • Forma los hábitos alimenticios correctos.
  • La ausencia de restricciones estrictas es mal interpretada por algunos, y por lo tanto no logra resultados.

Comentarios y resultados

Esta dieta debe considerarse como una forma segura de perder peso. Perder peso pierde el hábito de consumir grandes porciones y cambia gradualmente a una dieta saludable. Los resultados dependen de la persona que está perdiendo peso: cuán responsablemente tomó la cuestión de elegir productos y cuánto consumen estos productos. Con la exclusión completa de dulces, pasteles, alimentos grasos, puede perder 2-3 kg por semana y hasta 5 kg por mes. De lo contrario, el proceso de pérdida de peso no será tan efectivo y prolongado.

  • "... Comencé a controlar el tamaño de las porciones yendo a un plato de 10 cm. Como saben, aquí se colocan una ensalada (o gachas) y un pequeño trozo de carne. Sopa midió un vaso. Al principio fue difícil, y el hambre estaba presente. Con el tiempo, me acostumbré a este volumen y me volví más fácil de tolerar. Entre recepciones bebió kéfir o jugo de tomate sin sal. La comida inútil está completamente descartada. Durante un mes perdió 5,5 kg. Esta dieta me ayudó a controlarme. Estoy satisfecho con el resultado y tengo la intención de continuar, solo aumentaré ligeramente la porción debido a las verduras y, a veces, me permitiré dulces".
  • "... Por supuesto, en esta dieta no hay precisión (contando por gramos y calorías), pero es mejor que no controlar los alimentos que consume. La autoorganización con esta dieta es lo más importante. No compré un plato especial, simplemente elegí uno pequeño para mí. Comí variado, pero estrictamente limitado, los panecillos y otros pasteles, dulces, pan, sándwiches, carne frita. El peso no disminuyó muy rápidamente, pero tampoco sentí hambre, porque comí cereal y pasta con champiñones, pero no para la cena. Para el almuerzo, necesariamente había sou o borsch y carne hervida, y para la cena, ya sea requesón con kéfir o pescado hervido con repollo y pepinos. Tan atraído por esta dieta que un mes pasó desapercibido. Perdí 5 kg, aunque caminaba mucho todos los días".

Precio de la dieta

Una dieta completa contiene una variedad de productos asequibles. El costo de una dieta semanal es de 1700-1800 rublos.

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