Libro de referencia

Cómo hacerse vegetariano, por dónde empezar

Información general

Las estadísticas muestran que cada año más y más personas en diferentes países están cambiando gradualmente a un sistema de comida vegetariana, tratando de comenzar a practicarlo constantemente. Muchas personas deciden practicar dicho sistema nutricional debido a sus beneficios para el cuerpo, así como a consideraciones éticas. Nutricionistas de diferentes países apoyan tales aspiraciones y argumentan que dieta vegetariana puede mejorar significativamente la calidad de vida de una persona. Pero solo con la condición de que comprenda cómo hacerse vegetariano sin dañar la salud.

Para convertirse en vegetariano o vegetariano, primero debe familiarizarse con las características de este sistema de nutrición con más detalle, después de haber recibido información verificada y razonada sobre todos los pros y los contras de esta dieta. Este artículo discutirá lo que constituye vegetarianismo, dónde comenzar y cómo hacerlo correctamente, cambie gradualmente a este sistema de alimentación.

Variedades

Los vegetarianos se llaman aquellos que no comen carne y pescado. Sin embargo, hay varias variedades de este sistema alimentario.

  • Los ovo-vegetarianos consumen huevos.
  • Los lacto-vegetarianos incluyen productos lácteos en la dieta.
  • Los lacto-ovo-vegetarianos, respectivamente, consumen leche y huevos.
  • Los pesco-vegetarianos comen pescados y mariscos.
  • Los vegetarianos de polo consumen pollo, pero excluyen la carne roja.
  • Los veganos aceptan solo alimentos vegetales.
  • Los especialistas en alimentos crudos pueden incluir en la dieta solo productos vegetales que no se procesen térmicamente.

Pros y contras del vegetarianismo

Cuando se discuten las características de una dieta vegetariana, se debe prestar atención a sus ventajas obvias y a las desventajas que tiene.

Pros

Entre las personas vegetarianas, hay muy pocas personas que padecen enfermedades cardíacas o vasculares, diabeteshipertensión Muy raramente diagnosticado por vegetarianos apendicitis y diátesis de ácido úrico, rara vez tienen cálculos renales y también en la vesícula biliar. Finalmente, entre los vegetarianos hay muchos centenarios.

La composición de frutas y verduras, que dominan la dieta de los vegetarianos, contiene muchas vitaminas y minerales. Su alto contenido en el cuerpo tiene un efecto positivo en inmunidad. También hay muchos alimentos vegetales. volátil, que suprimen los procesos de descomposición en el intestino y generalmente afectan favorablemente el sistema digestivo. Los alimentos a base de plantas ayudan a eliminar el exceso colesterol Desde el cuerpo, su consumo es la prevención del desarrollo de procesos oncológicos.

Otro factor positivo que es relevante para aquellos que están interesados ​​en cómo convertirse en vegetarianos es la presencia de fibra dietética y proteínas vegetales en dichos alimentos. La fibra, que es rica en alimentos elaborados con productos vegetales, es muy importante para mantener un equilibrio óptimo de la microflora intestinal.

Los vegetarianos no faltan vitamina Cque es importante para la inmunidad normal y la síntesis activa colágeno en el cuerpo Esta sustancia ayuda a mantener la piel juvenil y el cuerpo en general.

Valioso ácidos grasos insaturadoscontenidos en las nueces, que son un componente importante de la dieta con dicha dieta, ayudan a reducir el colesterol y mejorar la condición cardíaca.

Los vegetarianos, como regla, son más conscientes no solo de la nutrición, sino también del estilo de vida en general. Su dieta incluye menos alimentos con aditivos nocivos, exceso de colesterol, rara vez fuman o abusan del alcohol.

Contras

En primer lugar, el rechazo de los platos de carne puede afectar negativamente al cuerpo en relación con el desarrollo. anemia por deficiencia de hierro. Después de todo, el hierro se absorbe mejor de los productos animales. Por supuesto, puede obtener este oligoelemento de los alimentos vegetales: nueces, legumbres, trigo sarraceno, champiñones, jugos, soja. Pero aún así, la deficiencia de hierro a menudo se diagnostica en vegetarianos. La deficiencia de hierro se muestra especialmente mal en mujeres con períodos pesados, mujeres embarazadas, así como mujeres que planean tener un bebé.

Otro inconveniente importante es la falta de proteínas en el cuerpo. La proteína vegetal es absorbida por el cuerpo mucho peor. Finalmente cae inmunidad, el sistema reproductivo funciona peor, se observan alteraciones endocrinas, trastornos circulatorios.

Si el pescado está completamente excluido de la dieta, una persona no obtiene suficiente proteína, que es bien absorbida por el cuerpo, así como los ácidos grasos poliinsaturados importantes necesarios para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos y el corazón, y para la prevención de la hipertensión. artritis reumatoide y otros

Las personas que consumen exclusivamente alimentos de origen vegetal, por regla general, carecen de otros elementos esenciales para el cuerpo: una serie de vitaminas, cobre, selenio, zinc, calcio.

A pesar del hecho de que una dieta vegetariana promueve la armonía, esto no significa que después de cambiar a un sistema de nutrición así, no pueda aumentar de peso. Al consumir alimentos ricos en calorías (miel, dulces, nueces) una persona puede aumentar de peso muy rápidamente.

Otra desventaja del vegetarianismo, que las personas que planean cambiar a dicho sistema deberían tener en cuenta, es que el menú de nutrición vegetariana adecuada requiere inversiones financieras bastante significativas. Para garantizar la diversidad de la dieta, especialmente en la temporada de frío, tendrá que gastar cantidades tangibles de dinero. Además, los alimentos vegetales son más difíciles de obtener, por lo que debe comprar dichos productos en cantidades más impresionantes.

Proteína para vegetarianos

Una pregunta completamente natural para aquellos que cambiaron al vegetarianismo es dónde obtener proteínas, sin lo cual el cuerpo no puede hacerlo. De hecho, la sustitución de proteínas animales es completamente posible. De hecho, en el menú vegetariano hay numerosas fuentes de proteínas, de donde el cuerpo puede obtener la cantidad que necesita proteina.

La proteína es importante por muchas razones. En primer lugar, es una fuente de ácidos esenciales importantes para el funcionamiento del cuerpo. Además, la proteína le permite restaurar los músculos, le permite a una persona obtener lo suficiente rápidamente. Los vegetarianos deben prestar atención a los siguientes alimentos que contienen muchas proteínas:

  • Producido a partir de soja, en particular leche de soya, en un vaso de este producto contiene aproximadamente 8 g de proteína. También se recomienda consumir tofu, que es esencialmente un producto universal.
  • Quinua: una fuente de proteína completa con todas las necesidades del cuerpo aminoácidos. Este cereal es nutritivo y muy saludable.
  • Guisantes, frijoles blancos, frijoles: ayudan a reducir el colesterol y saturan el cuerpo con proteínas vegetales.
  • Las lentejas son una fuente de ácido fólico.
  • Nueces, mantequilla de maní: una fuente de proteínas y grasas monoinsaturadas saludables.
  • Frijoles negros: tiene muchas proteínas y fibra.
  • Brócoli: tiene pocas calorías y relativamente mucha fibra y proteínas.

Todos estos alimentos deben combinarse con otros alimentos vegetarianos.

Vitaminas para vegetarianos

A pesar de que los vegetarianos comen muchos alimentos vegetales, una de las deficiencias nutricionales importantes es la falta de ciertas vitaminas. Después de todo, el conjunto de vitaminas contenidas en alimentos de origen animal y vegetal es realmente diferente. Sin embargo, al hablar sobre las vitaminas que faltan para los vegetarianos, debe tenerse en cuenta que este problema es más relevante para los veganos, ya que las personas que consumen huevos y leche reducen significativamente la probabilidad deficiencia de vitaminas.

Un complejo de vitaminas y minerales adecuadamente seleccionado ayudará a los veganos a evitar este problema. La ingesta periódica de tales complejos no será superflua para aquellos que se han negado solo al consumo de carne y pescado. Se recomienda tomarlos en aquellos períodos en que la probabilidad de deficiencia de vitaminas aumenta en todos, es decir, en primavera y finales de otoño. Además, se necesitarán complejos vitamínicos para aquellos que han sufrido una enfermedad y restaurar el cuerpo. Sin embargo, en tales casos, es muy importante consultar a un médico para que lo ayude a elegir el mejor remedio. De hecho, en algunos casos, se debe hacer "énfasis" para restaurar la deficiencia de ciertas vitaminas y minerales.

Muy a menudo, los vegetarianos y veganos necesitan reponer el suministro de tales sustancias:

  • Vitamina A (retinol) - Sus fuentes son principalmente productos animales. De estos, los vegetarianos pueden tener acceso a leche, requesón, queso, yema de huevo, vegetales verdes y algunas bayas. La falta de esta vitamina conduce a una discapacidad visual, deterioro de la piel, un crecimiento óseo más lento y un mayor riesgo de procesos inflamatorios.
  • Vitamina D (calciferol) - El aceite de pescado es rico en esta vitamina, así como yogurt, crema agria, yemas de huevo, jugo de naranja, champiñones. Su deficiencia conduce a insomnioralentizando el crecimiento de los niños, hipertensión, migrañascalambres musculares, debilidad, dolor en las articulaciones.
  • B12 (cianocobalamina) - Esta "vitamina animal" se encuentra principalmente en carne y pescado, pero también existe en yogurt, crema agria, yema, queso.

Es decir, si las vitaminas A y D se encuentran en ciertos alimentos vegetales, entonces una deficiencia Vitamina B12 los vegetarianos tendrán que hacer las paces. Después de todo, su falta puede conducir a la manifestación de debilidad, fatiga, deterioro de las capacidades cognitivas y una violación del equilibrio agua-alcalino. Hay problemas con el sistema nervioso y en las mujeres con el ciclo de la menstruación.

Por lo tanto, se recomienda a los vegetarianos que consuman alimentos ricos en esta vitamina al menos dos veces al día. Los veganos deben tomar vitamina B12incluido en las cantidades requeridas en las preparaciones multivitamínicas complejas. En este caso, debe realizar periódicamente pruebas de laboratorio para determinar el contenido de esta vitamina en el cuerpo.

Además, los veganos a menudo necesitan calcio, hierro y otros oligoelementos adicionales. Fuentes calciopara vegetarianos: en primer lugar, productos lácteos, así como tofu, leche de soja, legumbres y jugos frescos. Es importante tener en cuenta el hecho de que con una falta de vitamina D El calcio se absorbe peor. El calcio es importante para la regulación del crecimiento celular, el transporte de oxígeno, es parte de una serie de enzimas y proteínas. Por lo tanto, se aconseja a los vegetarianos que consuman dos porciones de productos lácteos diariamente, y los veganos deben incluir alimentos vegetales que contengan calcio en el menú.

Hierroimportante para transportar oxígeno. Su deficiencia conduce a un deterioro de la inmunidad, fatiga. Las fuentes de hierro para los vegetarianos son los mariscos, el atún, las ostras. Se aconseja a los veganos que consuman más frijoles, lentejas, avena, tofu, granos integrales, pero mucho menos hierro en los alimentos vegetales que en los animales. Para aumentar su absorción, se recomienda incluir en el menú más productos con vitamina C, nueces y legumbres. Pero en cualquier caso, el nivel de hierro debe controlarse periódicamente en el laboratorio.

Los aminoácidos esenciales también son muy importantes. No se producen en el cuerpo, por lo tanto, deben provenir de los alimentos. Su fuente principal son las proteínas animales. Entre los productos vegetales, se encuentran en la soja, el trigo sarraceno, las legumbres y los granos. Los nutricionistas modernos creen que una dieta vegetal completa puede proporcionar al cuerpo aminoácidos esenciales.

¿Dónde comenzar la transición?

Entonces, familiarizándose con la teoría, puede pasar gradualmente a la práctica. Antes de cambiar a comida vegetariana, debe decidir sobre el tipo de vegetarianismo, así como tener en cuenta consejos importantes para sentirse bien, comenzando a practicarlo.

En primer lugar, uno debe escuchar las recomendaciones de los nutricionistas que dicen que con la ingesta adicional de vitaminas y minerales, el vegetarianismo es una excelente prevención de una serie de enfermedades peligrosas. Para cambiar correctamente a dicha dieta, debe tomar preparaciones multivitamínicas, que contienen una gran cantidad de B12 y D.

Sin embargo, la mejor opción, según los expertos, no es una dieta vegetariana muy estricta, en la que una persona en cantidades suficientes consume leche y huevos. Los médicos incluso recomiendan practicar este tipo de vegetarianismo a personas de edad madura.

El primer paso hacia el vegetarianismo debería ser estudiar una variedad de información sobre las características y experiencias del vegetarianismo. Una persona debe comprender claramente lo que está haciendo y por qué lo está haciendo.

Antes de comenzar la transición a un sistema alimentario diferente, definitivamente debe estudiar su propio cuerpo. Para este propósito, es necesario visitar a un médico y someterse a un examen, pasando análisis de sangre para determinar una cantidad de vitaminas y minerales.

Si una persona está segura de que está lista para cambiarse a un sistema alimentario de este tipo, debe, antes que nada, hablar de ello con su familia. No es necesario ser categórico, declarando simplemente: "Quiero y lo haré". Es importante aclarar sus creencias, explicar por qué esto es importante para usted, dando argumentos razonables y razonables. Un buen "trasfondo" para tal conversación puede ser un plato vegetariano cocinado que demostrará a los seres queridos que la comida vegetariana es deliciosa.

No puedes actuar rápidamente, al día siguiente declarando a todos: "Me hice vegetariano". Los nutricionistas recomiendan que en ningún caso tomen medidas bruscas, sino que avancen gradualmente, cambiando lentamente los hábitos alimenticios.

El consumo de carne debe detenerse gradualmente. Primero debes excluir la carne roja de la dieta. Después de una semana, abandone la carne de cerdo, después de una semana, del pollo. Por último, los pescados y mariscos están excluidos del menú. Si ocurre un colapso, no necesita desesperarse, porque la mayoría de las veces las personas rechazan la carne lenta y gradualmente. Pero si logras resistir el consumo de carne durante al menos unos días, entonces una persona se acostumbra y ya no quiere carne.

Muy a menudo, cambiar al vegetarianismo lleva varios meses. Entonces todo sucede sin problemas y sin estrés. Sin embargo, algunas personas logran cambiar a una nueva dieta en casi un día y se sienten bien al respecto.

Debido a que el cuerpo no obtendrá suficientes calorías debido a la transición a los alimentos vegetales, debe sintonizar lo que ahora querrá comer con más frecuencia. Por lo tanto, los intervalos entre comidas deberían ser menores.

Las personas que tienen ciertas enfermedades crónicas, es importante tener esto en cuenta al organizar las comidas. A veces el cuerpo puede carecer enzimas para digerir alimentos vegetales gruesos, sin procesar térmicamente.

Es importante aprender a combinar los productos correctamente, de modo que en el proceso de transición a un nuevo tipo de nutrición, el sistema digestivo pueda trabajar sin fallas. Además, debe tener una idea clara de qué nutrientes están contenidos en los diferentes productos para poder hacer el menú más competente y equilibrado.

Es igualmente importante aprender a cocinar una variedad de platos. De hecho, de hecho hay una gran cantidad de recetas vegetarianas, y su uso puede diversificar significativamente la dieta. Vale la pena "explorar" y lugares fuera de la casa donde puedes comprar comida vegetariana o comer con esos platos.

No reemplace los productos que han desaparecido de la dieta, dulces y golosinas. Muchas personas cometen el error de cambiar al vegetarianismo al aumentar dramáticamente la cantidad de azúcar en el menú. Tal comida difícilmente se puede llamar saludable. Los nutricionistas recomiendan reemplazar el azúcar con miel y comerlo con moderación, no más de dos cucharadas por día.

Una nutrición adecuada para los vegetarianos implica el consumo de alimentos procesados ​​térmicamente adecuadamente. La comida vegetariana no debe incluir una gran cantidad de alimentos fritos. Este método de preparación no debe ser en ningún caso el principal. Los principios de una nutrición vegetariana adecuada deben ser los siguientes: la comida más saludable es horneada y hervida. Siguiendo este principio, será posible organizar la nutrición más equilibrada y adecuada.

Aquellos que practican deportes activos, deben consumir más alimentos vegetales proteicos y mejorar la dieta en general. También se recomienda una nutrición deportiva especial: suplementos vegetarianos que contienen nutrientes para atletas. Puede ver un video que explica las características de la organización de dicha dieta.

Cambiando a un nuevo sistema de suministro de energía, uno no debe tratar de convencer a todos a su alrededor de que esta acción es correcta y, además, convencerlos de que sigan el mismo ejemplo. Los vegetarianos deben respetar diferentes puntos de vista y no mirar unilateralmente la nutrición y el estilo de vida de los demás.

Es importante no culparse por el hecho de que algo no funcionó la primera vez. Si una persona comete un error, esto no significa que no pueda comenzar a tratar de cambiar la forma en que come nuevamente.

Finalmente, se aconseja a los nutricionistas que aprendan a disfrutar la comida vegetariana; esto será una garantía de que una persona practicará voluntariamente nuevos alimentos.

Nutrición después de cambiar a una dieta vegetariana

En el mundo de hoy, una gran cantidad de comida vegetariana, tanto semiacabada como totalmente preparada, que se puede encontrar en los supermercados. Los productos son fáciles de comprar en los mercados y crecer usted mismo. Pero para que este sistema alimentario no parezca aburrido, vale la pena diversificar el menú, eligiendo recetas interesantes para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Recomendaciones de productos

  • Los alimentos de soya ayudarán a reemplazar la carne. Muchos productos están hechos de soja en la industria moderna, con la cual puede diversificar significativamente el menú.
  • Gradualmente, debe incluir en el menú aquellos productos que antes parecían exóticos. Esto es, en primer lugar, una variedad de frutas: pomelo, papaya, carambola, etc.
  • Los cereales en la dieta también deben variarse. Se pueden preparar platos interesantes y deliciosos con mijo, cebada, quinua, alfalfa, etc.

¿Cómo crear una dieta óptima?

  • Para mejorar la digestión y aumentar la actividad de absorción de oligoelementos en el cuerpo, debe beber un vaso de agua tibia por la mañana, agregando un poco de jugo de limón. Tal bebida se puede consumir antes de cada comida.
  • Las legumbres no se recomiendan para el desayuno, ya que sobrecargan significativamente el cuerpo. Pero el trigo sarraceno y la avena con frutas secas para el desayuno son bastante adecuados. Puede agregar aceite de linaza a tales cereales.
  • Para el desayuno, se aconseja a los vegetarianos que coman fruta. En verano, deben estar frescos, y en invierno, periódicamente, puedes comer frutas secas para el desayuno. Vale la pena prestar atención a las recetas de platos con ellos.
  • Los lacto-vegetarianos en la mañana pueden comer yogurt, tomar leche o leche horneada fermentada. Se recomienda beber leche en forma tibia, puede agregarle canela.
  • Los dulces también se incluyen mejor en el menú del desayuno. Pueden ser dulces de nuez, frutas secas, chocolate negro.
  • Se recomienda cocinar regularmente para el desayuno batidos y cócteles de varias verduras, bayas, frutas.

Recetas De Desayuno

Batido de zanahoria y naranja

Necesitará 200 g de jugo fresco de zanahorias y naranja, 4 duraznos, 2 cucharadas. l semillas de lino, 1 cucharada. l raíz de jengibre rallada. Todos los componentes deben batirse en una licuadora hasta que la masa se vuelva homogénea.

Batido de calabaza

Tomará 200 g de pulpa de calabaza, 100 g de manzanas, 2 cucharadas. l miel, una pizca de canela. Todos los componentes, pre-limpiar, mezclar y moler en una licuadora hasta que quede suave. Se puede diluir con agua si la masa es demasiado espesa. Enfriar en el refrigerador.

Batidos de plátano y fresa

Tomará 6 fresas grandes, dos plátanos, 200 ml de jugo de naranja, 1 cucharada. l semillas de lino Los productos deben limpiarse y mezclarse en una licuadora para obtener una masa homogénea.

Almuerzo

Como primer plato, son adecuadas las sopas de guisantes, frijoles, lentejas y sopa de champiñones y verduras.

Como guarnición, puede cocinar platos de papa: puré de papas, papas al horno, una variedad de cereales en el agua. Los platos de verduras son un componente indispensable de un almuerzo vegetariano. Puedes cocinar chuletas de verduras con sémola o almidón. En los segundos platos, debe usar diferentes aceites vegetales: linaza, oliva, girasol.

La cena

Para la cena, se recomienda cocinar platos de garbanzos, guisantes con la adición de cebollas guisadas, hierbas. También hay muchas recetas de guisos con frutas secas, nueces, bayas y frutas. Las empanadas con una variedad de rellenos también son adecuadas. Por la noche, se recomienda comer más verduras que papas.

Conclusiones

Por lo tanto, un vegetariano puede ser cualquiera que sea consciente de su propia salud y aborde dichos cambios correctamente. Es importante prepararse cuidadosamente teóricamente y actuar gradualmente. Luego, la transición a la comida vegetariana será lo más suave y sencilla posible.

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