Dietas

Dieta paleo

Reglas generales

La dieta paleo recibió su nombre de la frase "dieta paleótica". Puede conocer sus otros nombres: "dieta de los antiguos" o "dieta de la Edad de Piedra". Tales nombres inusuales en los alimentos dietéticos no carecen de razón. Dos nutricionistas estadounidenses, Lauren Cordain y Oz García, crearon una nueva dieta basada en cómo vivían nuestros antepasados ​​de la era del Paleolítico. Más tarde, el alumno de Loren, Robb Woolf, lanzó un libro que detalla los principios básicos y principios de la Dieta Paleo Natural. Se cree que el código genético humano no ha cambiado desde la antigüedad, y la comida más saludable se basa en productos naturales.

Las comidas preparadas, los productos semiacabados enriquecidos con potenciadores del sabor y emulsionantes afectan negativamente la salud. Durante la dieta, se recomienda abandonar todo lo que afecte negativamente al cuerpo humano y seguir una dieta saludable. El objetivo principal de la dieta paleo es restaurar la salud, pero también se puede utilizar con éxito para perder peso. Rico oligoelementos y vitaminas La dieta paleolítica tiene una serie de ventajas innegables:

  • estabilización fondo hormonal;
  • estabilización presión arterial;
  • deshacerse de los kilos de más;
  • prevención hipertensión;
  • prevención del desarrollo y progresión aterosclerosis;
  • disminución de azúcar en la sangre;
  • declinar colesterol.

Indicaciones

Pérdida de peso, deshacerse de kilos de más.

Productos permitidos

El menú se basa en carnes bajas en grasa, frutas, productos lácteos, huevos, nueces y raíces. Con esta dieta, se requiere una ingesta adicional de complejos vitamínicos. A pesar de que la dieta paleo satura el cuerpo con nutrientes útiles y, con un estilo de vida moderno, todavía no son suficientes.

Los principios principales del menú principal:

  • Las bayas y las frutas con efecto antioxidante, tonifican el cuerpo, mejoran el estado de ánimo, normalizan el sistema inmunológico.
  • Nueces, semillas, fibras vegetales y frutas son la base de la dieta. Dicha nutrición es la prevención de enfermedades del sistema cardiovascular y un excelente soporte para el músculo cardíaco.
  • Se da preferencia a los productos naturales que crecen en la naturaleza.
  • Como fuente de proteína no animal, los frutos secos como las almendras y las avellanas han demostrado ser los mejores.
  • Si no puede rechazar los dulces, puede consumir miel y azúcar de coco, que no afecta tanto la producción. insulina.
  • Es mejor beber agua limpia y sin gas.
  • Las fuentes de proteínas animales son perfectas: productos lácteos, variedades bajas en grasa de pescado y carne.

Tabla de productos aprobados

Proteínas, gGrasas, gCarbohidratos, gCalorías, kcal
verduras2,50,37,035
fruta0,80,311,556
bayas0,70,39,444
nueces15,040,020,0500
fruta confitada2,01,071,0301
frutas secas2,30,668,2286
almendras18,657,716,2645
avellanas16,166,99,9704
cariño0,80,081,5329
azúcar de coco1,10,493,4382
un pollo16,014,00,0190
pez18,54,90,0136
aceite de aguacate0,0100,00,0884
aceite de nuez0,099,80,0898
aceite de linaza0,099,80,0898
agua mineral0,00,00,0-
te verde0,00,00,0-
* los datos son por 100 g de producto

Productos total o parcialmente restringidos

El uso de azúcar blanco y todos sus productos es inaceptable. Rechazar el café, que desestabiliza el metabolismo, aumenta la presión arterial y causa irritabilidad. También se recomienda abstenerse de beber té, si es imposible beber té verde o de hierbas. Los productos lácteos, cereales, cereales, productos de harina están prohibidos. No se recomienda comer platos que contengan legumbres. La sal está prohibida.

Tabla de productos prohibidos

Proteínas, gGrasas, gCarbohidratos, gCalorías, kcal

Bocadillos

papas fritas5,530,053,0520
chips de plátano2,333,650,7519

Cereales y cereales

gachas3,31,222,1102

Harina y Pasta

pastas10,41,169,7337
espagueti10,41,171,5344
empanadillas7,62,318,7155

Confitería

baursak6,82,645,8234
mermelada0,30,263,0263
mermelada0,30,156,0238
malvaviscos0,80,078,5304
caramelos4,319,867,5453
mermelada de frutas y bayas0,40,076,6293
pastel3,822,647,0397

Helado

helado3,76,922,1189

Materias primas y condimentos

salsa de tomate1,81,022,293
mayonesa2,467,03,9627
sal0,00,00,0-
salsa agridulce0,30,839,7167
salsa de nueces23,437,510,5473
salsa de crema agria1,95,75,278
salsa tártara0,946,07,0464

Aceites y Grasas

mantequilla0,582,50,8748
crema de margarina0,582,00,0745
* los datos son por 100 g de producto

Menú (Programa de energía)

De los productos permitidos puede hacer un menú bastante variado, que no requiere mucho tiempo para cocinar y le permite mantener bajo control el flujo de sustancias necesarias en el cuerpo. Los productos naturales son mejores para deshacerse del tratamiento térmico innecesario para la máxima conservación de nutrientes. Después de levantarse y antes de cada comida, se recomienda tomar un vaso de agua tibia.

Dieta paleo, menú semanal

Lunes

Desayuno
  • tortilla (2 huevos) cocida en aceite de oliva.
Segundo desayuno
  • piña confitada - 30 gramos.
Almuerzo
  • chaqueta de papas (1 pc);
  • pescado al horno;
  • un vaso de jugo de zanahoria
La cena
  • pescado al vapor (200 gramos);
  • brócoli hervido (100 gramos).

Martes

Desayuno
  • huevos fritos (2 huevos);
  • Frutas variadas.
Segundo desayuno
  • 1 manzana fresca
  • Un puñado de nueces.
Almuerzo
  • mariscos hervidos (150 gramos);
  • Ensalada verde con aceite de oliva.
La cena
  • pollo hervido (100 gramos);
  • col hervida / al vapor (coliflor / brócoli).

Miercoles

Desayuno
  • 100 gramos de requesón;
  • Frutas variadas.
Segundo desayuno
  • 90 gramos de palitos de zanahoria.
Almuerzo
  • ensalada de verduras sin aderezo;
  • pechuga de pollo hervida;
  • avellanas (50 gramos).
La cena
  • pescado al vapor (200 gramos);
  • brócoli hervido (100 gramos).

Jueves

Desayuno
  • huevo escalfado
  • bayas
Segundo desayuno
  • Ensalada de rodajas de aguacate y manzana rallada.
Almuerzo
  • pechuga de pollo al horno;
  • Ensalada de apio y pepino.
La cena
  • filete de pescado rojo al vapor;
  • Ensalada de vegetales frescos.

Viernes

Desayuno
  • tortilla de dos huevos con la adición de verduras;
  • puñado de surtido de bayas.
Segundo desayuno
  • 2 tallos de apio;
  • Un puñado de nueces.
Almuerzo
  • plato de gazpacho;
  • pechuga de pollo hervida / al vapor.
La cena
  • col de brócoli (100 gramos);
  • pavo hervido (200 gramos).

Sabado

Desayuno
  • frutas variadas;
  • Un puñado de nueces almendras.
Segundo desayuno
  • 1 plátano maduro;
  • Un puñado de nueces.
Almuerzo
  • pollo al vapor;
  • Ensalada de col de Beijing con aceite de oliva;
  • 1 huevo cocido
La cena
  • pescado al vapor bajo en grasa;
  • 3 tomates

Domingo

Desayuno
  • tortilla de dos huevos;
  • bayas variadas;
  • filete de carne magra (una pieza pequeña).
Segundo desayuno
  • 1 manzana
Almuerzo
  • ensalada verde con aceite de oliva;
  • mariscos hervidos (1500 gramos).
La cena
  • pollo hervido (100 gramos);
  • brócoli al vapor.

Paleo Diet Recipes

Para aquellos que les gusta cocinar, los chefs experimentados han desarrollado varias recetas inusuales con productos permitidos. Estos platos lo ayudarán a diversificar sus menús de dieta paleo.

Recetas

Cazuela de batata

Los componentes principales:

  • batata - 200 gramos;
  • 1 cebolla mediana;
  • 1 huevo
  • pollo picado - 100 gramos;
  • Pimiento y jugo de limón.

Receta: rallar la batata en un rallador y cortar la cebolla en cubos pequeños. En una fuente especial para hornear, mezcle la carne picada, la cebolla, el huevo, la batata y la pimienta. Hornee a 200 grados durante media hora. Al servir el plato, no olvides decorarlo con albahaca.

Espinacas Phali

Los componentes principales:

  • espinacas 0,5 kg;
  • pimiento verde picante (1/4 parte);
  • nueces - 145 gramos;
  • diente de ajo;
  • cilantro - 100 gramos.

Receta: enjuague bien las verduras y hortalizas. Hierve agua en una cacerola y agrega las espinacas. Cocine por 10 minutos, luego exprima cuidadosamente y agregue las espinacas y otros ingredientes a la licuadora. Batir hasta que quede suave. Agregue una gota de aceite de oliva y semillas de granada al plato.

Sopa crema con brócoli y nueces

Los componentes principales:

  • piñones (un cuarto de taza);
  • 3 tazas llenas de brócoli;
  • cebollas
  • caldo de verduras;
  • aceite de oliva

Receta: Enjuague la cebolla, córtela y fría ligeramente. Agregue el brócoli y el caldo a la sartén. Hervir por 15 minutos. Batir la masa resultante en una licuadora. La sopa de crema está lista para usar caliente.

Sopa de puré de calabaza

Los componentes principales:

  • calabaza mediana
  • 1 zanahoria mediana;
  • diente de ajo y cebolla mediana;
  • tocino 90 gramos;
  • mantequilla 35 gramos;
  • 100 ml de vino blanco seco;
  • nueces 60 gramos;
  • crema 50 ml;
  • pimienta blanca, pimentón.

Receta: Pelar, y luego cortar en cubitos pequeños las zanahorias y la calabaza. Pica finamente el ajo y la cebolla. Cortar el tocino en trozos pequeños. Moler nueces. Coloca el ajo y la cebolla en una olla caliente, fríe todo en mantequilla durante 5 minutos, luego agrega rodajas de zanahoria y calabaza. Aumente ligeramente el calor, cubra.

Revuelva bien la mezcla cada 5 minutos. Después de listo, vierta la calabaza y las zanahorias con vino blanco, agregue agua en 5-7 minutos. Párate por 5 minutos. Freír las nueces y el tocino al fuego durante 5 minutos. Muele la masa de calabaza en una licuadora, luego agrega especias y crema. Pon la sopa al fuego, agrega las nueces y el tocino y mezcla bien. Sin hervir, retirar del fuego. Servir caliente

Al fracaso

En caso de un colapso, se recomienda organizar un día de ayuno, después del cual se puede continuar con la dieta paleo.

Salir de la dieta

Se recomienda una adición gradual de varios cereales a la dieta para que todos los oligoelementos útiles ingresen al cuerpo en la cantidad requerida. El desayuno es mejor gachas saludables y nutritivas. Puede alternar trigo sarraceno tradicional, avena y arroz. La mantequilla aún debe ser limitada o minimizada. Si es imposible abandonar por completo la mantequilla, se puede introducir en la dieta en la segunda semana después de dejar la dieta. Además, a partir de la segunda semana, puede agregar aceite vegetal a los platos. No te olvides de tomar complejos vitamínicos.

Contraindicaciones

  • patología del sistema renal;
  • gestación del embarazo;
  • lactancia;
  • período de exacerbación de la patología crónica;
  • enfermedades del sistema hepático;
  • alteraciones en el tracto digestivo.

Para niños

La dieta paleo no se recomienda para niños y adolescentes.

Durante el embarazo y la lactancia

Gestación del embarazo y la lactancia son contraindicaciones para esta dieta.

Pros y contras

ProsContras
  • sentimiento de vivacidad y aumento de fuerza;
  • resultado rápido;
  • la dieta paleo es segura para la salud;
  • se desarrolla el hábito de comer bien;
  • la ingesta abundante de agua limpia el cuerpo;
  • menú abundante, equilibrio nutricional;
  • falta de estrés para el cuerpo;
  • una gran cantidad de oligoelementos, vitaminas y minerales en productos que están permitidos para su uso;
  • no se requiere conteo de calorías;
  • colesterol bajo
  • no hay sensación de hambre;
  • mejorar el rendimiento deportivo;
  • estabiliza el nivel de glucosa en la sangre;
  • reduce la gravedad de los procesos inflamatorios en el cuerpo;
  • Reduce el riesgo de desarrollar aterosclerosis, cáncer, osteoporosis y diabetes.
  • contraindicado para problemas con el sistema renal y el estómago;
  • el alto costo de la dieta debido a la gran cantidad de productos naturales que son difíciles de encontrar en las tiendas y que no todos pueden pagar;
  • se requiere actividad física para lograr un resultado;
  • No apto para vegetarianos.

Términos importantes

Si durante el período de dieta aparece mareos, este es el primer signo de falta de proteínas y grasas. Todos los días en la dieta deben ser pescado o carne. También será beneficioso comer nueces. Puedes tomar aceite de pescado de forma regular. Trate de moverse lo más posible, a menudo salga al aire libre. Senderismo: al menos una hora al día.

Consejos

La efectividad de la dieta aumenta con el deporte.

Dieta CrossFit y Paleo

Hoy, CrossFit es uno de los tipos de fitness más populares con cargas intensas. Las clases ayudan no solo a desarrollar músculo, sino también a corregir la figura. Los amantes del crossfit a menudo recurren a la dieta paleo como el principal tipo de alimento.

Al hacer crossfit, se recomienda que el menú de dieta paleo se ajuste ligeramente de acuerdo con las reglas:

  • cada comida debe incluir la misma cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos;
  • El cálculo de calorías debe hacerse teniendo en cuenta la cantidad de proteína por 1 gramo de peso (1.5 gramos por 1 kg de peso con esfuerzo físico promedio en el crossfit y 2.5 gramos por 1 kilogramo - con peso pesado);
  • los carbohidratos en la dieta deben ser 40%, proteínas - 30%, grasas monoinsaturadas - 30%.

Los nutricionistas dicen que combinar CrossFit con un tipo de nutrición paleolítica puede lograr los mejores resultados. Una nutrición adecuada y ejercicios físicos bien elegidos contribuyen a un conjunto adecuado de masa muscular, mejoran la salud en general y dan tono al cuerpo.

Comentarios nutricionistas

El tipo de nutrición paleolítica es bastante común, por lo tanto, los dietistas ya han logrado tomar una decisión al respecto. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que, debido a la naturalidad de la dieta, realmente puede deshacerse del exceso de peso. Una nutrición adecuada es la prevención de tantas enfermedades. La comida en la dieta paleo es adecuada para casi todos. La excepción son las personas que padecen enfermedades del estómago y del sistema renal. Los médicos recomiendan que controle cuidadosamente todos los cambios en su cuerpo durante la transición al tipo de alimento paleolítico y realice una corrección de la dieta, teniendo en cuenta las características de su propio cuerpo.

Comentarios y resultados

Las revisiones sobre paleo-dieta son en su mayoría positivas. Perder peso tenga en cuenta que la dieta realmente funciona. No da resultados tremendos y rápidos, pero ayuda a transferir gradualmente su dieta a una nutrición adecuada y saludable, al tiempo que cura el cuerpo. No hay impotencia, hambre, disturbios con una silla. La dieta paleo se considera bastante blanda, sin restricciones ásperas y duras.

Precio de la dieta

Los productos por una semana costarán 2150 rublos.

Mira el video: ANUTRICIONAL TV: LA DIETA PALEO. SUS PROS Y SUS CONTRAS (Febrero 2020).

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